Quel est le petit déjeuner le plus sain ? Idées de recettes faciles et saines pour le petit-déjeuner.

Le petit déjeuner est-il vraiment le repas le plus important de la journée ? Vous avez probablement déjà entendu l'adage, popularisé dans les années 1960 par la nutritionniste Adelle Davis avec la phrase "Mangez le petit-déjeuner comme un roi, le déjeuner comme un prince et le dîner comme un pauvre".

Une enquête menée par The Harris Poll et General Mills Foodservice a révélé que 24% des Américains mangeaient plus d'aliments pour le petit-déjeuner pendant la pandémie de COVID-19 qu'auparavant, marquant les œufs comme un aliment de petit-déjeuner préféré des fans.

Voici votre guide pour tout ce qui concerne le petit-déjeuner, y compris les options riches en nutriments et s'il s'agit vraiment du repas le plus important.

Le petit-déjeuner le plus sain est une recette à trois ingrédients : protéines, graisses saines et glucides complexes.

"Ces ensembles vont vous aider à rester rassasié et à vous donner une énergie soutenue tout au long de la journée", déclare la diététicienne nutritionniste Danielle Crumble Smith.

Découvrez ces associations saines et populaires qui vous procureront les trois sources de nutrition :

Les œufs sont une source classique de protéines le matin, mais vous pouvez également essayer un brouillage de tofu pour une option végétalienne. Il y a environ 6 grammes de protéines dans un seul gros œuf et près de 22 grammes de protéines dans une ½ tasse de tofu. Crumble Smith recommande de prendre 20 à 30 grammes de protéines pour votre petit-déjeuner.

Les avocats et les noix sont la recommandation de Crumble Smith pour les graisses saines, mais le saumon est un autre ajout au petit-déjeuner qui constitue une excellente source d'acides gras oméga-3. Les avocats, les noix, les graines et les poissons gras contiennent des avantages anti-inflammatoires grâce à leur teneur en matières grasses, et les avocats sont riches en potassium et en fibres. Les noix sont également une bonne source de fibres et de protéines.

Les glucides complexes sont la troisième pièce du puzzle. Alors que les glucides simples sont digérés rapidement et vous donnent une courte bouffée d'énergie, les glucides complexes fournissent une libération lente et régulière de glucose, selon l'American Heart Association. Notre corps a besoin de glucides parce que nous les transformons en glucose, ou sucre dans le sang, que nous utilisons comme énergie. Les glucides simples, présents dans les bonbons, les sodas, les sirops et les sucres ajoutés, ont peu de valeur nutritive. Cependant, il existe des sucres simples naturels dans les aliments bénéfiques comme les fruits et le lait dont nous avons besoin.

Au lieu de cela, Crumble Smith recommande de se tourner vers les glucides complexes, présents dans les légumes féculents, les grains entiers et les fibres. En ce qui concerne les glucides, l'AHA recommande de limiter les aliments transformés avec des sirops simples raffinés, de manger plus de fruits et de légumes et de se concentrer sur les pains et céréales complets ainsi que sur les légumineuses.

"Il se transforme en sucre très rapidement et notre corps n'a pas vraiment besoin de travailler très dur pour le digérer", dit-elle. "Nous le mangeons et puis nous avons faim en 30 minutes."

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Les fruits sont certainement un ajout sain à votre petit-déjeuner, mais opter pour un bol de fruits ou une banane en soi n'est pas une habitude saine à prendre, dit Crumble Smith.

"J'éviterais d'avoir des glucides seuls comme option de petit-déjeuner", déclare Crumble Smith. "Pour quelqu'un qui pourrait souffrir de diabète ou de tout type de problèmes de glycémie, cela peut entraîner une augmentation puis une baisse de la glycémie."

Si vous souhaitez ajouter plus de fruits, essayez de les incorporer dans un smoothie avec de la poudre de protéines ou du beurre de noix ou accompagnez-les d'autres protéines et de graisses saines.

En réalité, une variété de nutriments dans un repas – et même au cours de la semaine lorsque vous déjeunez – est l'option la plus saine.

Le premier repas que nous prenons le matin est-il vraiment le plus crucial ? Oui, dit Crumble Smith, le petit-déjeuner donne le ton pour le reste de la journée.

"Commencer par avoir quelque chose le matin avec une combinaison de protéines, de graisses saines, un glucide complexe qui fournit des fibres, peut vraiment soutenir les fonctions cognitives et l'énergie", déclare Crumble Smith.

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Une étude de 2021 a révélé qu'environ 15 % des adultes sautent régulièrement le petit-déjeuner.

Manger à intervalles réguliers est particulièrement important lorsqu'il s'agit d'objectifs de perte de poids. Vous pouvez tomber dans le piège de réduire ou de limiter les calories, ce qui amène votre corps à passer en mode de stockage plutôt que d'utiliser ce carburant, car il reconnaît qu'il ne reçoit pas une alimentation adéquate.

Vous avez du mal à prendre votre petit déjeuner car vous n'avez pas faim le matin ? C'est probablement parce que notre corps s'adapte aux habitudes.

"Si prendre une boisson protéinée préfabriquée à la station-service sur le chemin du travail semble être la seule chose que vous puissiez faire maintenant, commencez par là, puis commencez peut-être à explorer, peut-être que cette station-service a aussi une pomme (vous) pourrait saisir et quelques noix », dit Crumble Smith. "Pensez à ces choses en termes de bénéfices pour votre énergie et votre santé globale, par opposition à une tâche de plus que vous devez accomplir."

Si vous vous sentez un peu plus ambitieux, Crumble Smith recommande des sandwichs pour le petit-déjeuner ou des flocons d'avoine pour la nuit, en vrac ou la veille.