Pourquoi vous vous trompez de petit-déjeuner et ce que font les experts de la santé à la place

Notre nation est peut-être connue dans le monde entier pour son "anglais complet", mais très peu d'entre nous ont le temps, les fonds ou l'appétit de s'attarder quotidiennement devant une assiette d'œufs, de bacon, de boudin noir et de saucisses (ou de n'importe quel aliment pour peu importe, avec beaucoup de gens qui mangent sur le pouce ou à leur bureau).

Certains vantent les vertus du jeûne jusqu'à midi - une étude de 2020 portant sur plus de 2 000 personnes a révélé qu'un cinquième des Britanniques sautaient le petit-déjeuner - ignorant le vieil adage selon lequel nous devrions déjeuner comme des rois afin de rester en bonne santé.

Pour ceux qui apprécient un repas en premier lieu, le rapport de marché 2022 de Mintel sur les habitudes alimentaires du petit-déjeuner au Royaume-Uni a révélé que la commodité est importante, mais que la santé l'est aussi. Des millions de foyers mangent des céréales, du muesli, du granola, du yaourt et des toasts chaque matin.

Alors, comment savons-nous que nous faisons les bons choix ? Même un verre de jus peut susciter la controverse (selon l'enquête Great British Breakfast, 85 % des petits-déjeuners prennent un verre). Récemment, l'ancien chancelier George Osborne a suggéré que la taxe existante sur le sucre des boissons non alcoolisées soit étendue pour inclure le jus, car notre consommation quotidienne de fruits liquéfiés contribue à la montée en flèche de la consommation de sucre, avec pour conséquence des taux d'obésité plus élevés.

De plus, de nombreux aliments populaires pour le petit-déjeuner - comme les céréales, le pain en tranches, la confiture et même les smoothies - sont des UPF (aliments ultra-transformés), dont les experts disent maintenant que nous devrions essayer de manger moins, car ils sont liés à un hôte. de maux. Alors, où cela laisse-t-il notre petit-déjeuner bien-aimé ? Devrions-nous l'abandonner complètement ou faire des choix différents au supermarché ?

Beaucoup de gens se contentent de céréales – 86% des Britanniques, selon Mintel – mais regarder sa fille se régaler de son premier bol de Coco Pops a incité le Dr Chris van Tulleken, auteur de Ultra-Processed People: Why Do We All Eat Stuff That Isn ' • Nourriture, pensez à un fumeur qui ne peut pas s'arrêter à une cigarette.

Il soutient qu'une grande partie de ce que nous choisissons de manger n'est pas un choix personnel, mais un choix qui nous est alimenté par le marketing. Il ne pensait pas que sa fille serait intéressée par Coco Pops car elle ne les avait jamais vus ni ne s'en était jamais vu offrir, mais les cerveaux du marketing qui rendent les céréales attrayantes sont bien en avance sur le parent moyen, même un médecin comme lui.

Coco le singe est apparu sur les boîtes de Coco Pops depuis les années 80 pour conquérir le cœur, l'esprit et l'estomac des enfants. Kellogg's a introduit pour la première fois les Corn Flakes et All Bran au Royaume-Uni en 1922, suivi des Rice Krispies en 1928 et des Frosties, Special K et Coco Pops dans les années 50.

Dans les années 80, avec plus de femmes au travail et toutes sortes de graisses diabolisées au profit des céréales, un bol de flocons croquants ou de riz soufflé était vendu comme petit-déjeuner incontournable. Des campagnes comme le régime Special K au début des années 2000 vendaient des céréales comme une alternative saine à un petit-déjeuner cuisiné.

Pendant ce temps, les fabricants cherchent toujours à augmenter leurs profits, à la recherche de moyens nouveaux et moins chers de nous apporter les mêmes aliments, d'où la marche de l'ultra-transformation dans les céréales (En bref, si quelque chose est emballé dans du plastique et contient un ingrédient que l'on ne trouve pas couramment dans votre cuisine, appelez cela un UPF).

Environ 60 % des calories des régimes alimentaires modernes proviennent des UPF et, sans surprise, la grande majorité des céréales sont des UPF. Van Tulleken pense que ces aliments sont la cause de nombreuses maladies modernes et de notre crise actuelle de l'obésité - il les considère bien pires que les sucres naturels ou simplement un petit-déjeuner trop copieux - nous devrions donc essayer de nous en sevrer dans la mesure du possible.

Pourtant, pour de nombreuses personnes, les céréales constituent un petit-déjeuner pratique et abordable : la Food Foundation a découvert que les 50 % des ménages les plus pauvres du Royaume-Uni devraient consacrer 30 % de leur revenu disponible à l'alimentation, conformément à nos directives nationales en matière d'alimentation saine, tandis que les 10 % les plus pauvres devraient porter ce chiffre à près de 75 %.

Le professeur de génétique et expert en santé intestinale Tim Spector, auteur de The Diet Myth et Food for Life, a abandonné les céréales, ainsi que la bouillie et le muesli avec des noix et des graines, qui ont tous deux fait grimper son taux de glucose. Ne paniquez pas cependant - l'avoine et le muesli affectent différemment la glycémie d'un individu.

Spector a commencé à tester sa réaction pour son étude sur la santé de Zoe et a découvert une "réponse exagérée". Cependant, pour la plupart des gens, dit-il, un pic de sucre est "une petite bosse". Cela signifie que l'avoine et certains muesli et autres céréales à faible teneur en sucre et peu transformés peuvent être bons à manger, mais vérifiez toujours l'étiquette pour le sucre et d'autres additifs.

Van Tulleken souligne que des produits tels que Alpen, vendus comme "naturellement sains", et Crunchy Nut Clusters - "sans colorants ni arômes artificiels" - sont toujours des aliments ultra-transformés.

Que mange Spector lui-même ? Son premier repas de la journée est à 11h30 quand il mange du kéfir de yaourt, des myrtilles aux noix et graines et un café noir.

Qu'en est-il de quelque chose comme du pain et de la confiture ? Il fonctionne célèbre pour les Français. Le nutritionniste Sonal Shah a une approche équilibrée et rassurante, soulignant que le pain complet peut être une bonne source de fibres et de glucides, et qu'il est possible de trouver des confitures sans sucre ajouté – recommandant la marque St Dalfour, qui est disponible dans la plupart des supermarchés (c'est celui dans les bocaux hauts et minces).

"Mais pensez peut-être à une garniture avec plus de protéines pour la rendre plus rassasiante, au lieu de simplement du beurre", dit-elle. "Des œufs, du beurre de noix ou même de Philadelphie le rendraient un peu plus nutritif."

Van Tulleken dit qu'en fin de compte, les meilleurs choix devraient toujours consister à accéder à plus de "vrais aliments": des aliments entiers, si possible préparés à la maison : pensez aux œufs, à l'avoine, au yaourt nature, aux fruits hachés (idéalement sans jus ni mélange, car les fibres et les bienfaits sont perdu, voir ci-dessous)

Le jus peut sembler un bouc émissaire improbable dans la conversation sur une alimentation saine, car les fruits sont naturels, n'est-ce pas ? Le jus d'orange est une excellente source de vitamine C ainsi que de potassium et de vitamine B, et compte parmi les au moins cinq portions de fruits et légumes par jour que Public Health England recommande de consommer.

Mais le jus est également riche en sucre, environ 13 g ou presque trois cuillères à café dans la portion recommandée de 150 ml, et le jus dépouille le fruit de presque toutes ses fibres. Selon Spector, le jus est tout aussi mauvais pour nous que le Coca Light.

Shah a une approche plus mesurée : "Pour moi, c'est plus une question de taille des portions. C'est bien d'avoir un verre ici ou là, mais ce n'est pas la chose la plus saine à manger à moins qu'elle ne soit fraîche. Nous devons aussi penser à la carie dentaire. les fabricants contournent la taxe sur le sucre en réduisant le sucre mais en ajoutant des édulcorants artificiels."

Je ne suis pas surpris d'apprendre que l'expert en santé intestinale de Gwyneth Paltrow, Will Cole, retarde le petit-déjeuner jusqu'à 11h30, comme Spector. Quand il commence à manger, Cole se régale de poulet, de quinoa, de haricots et de légumes suivis d'un smoothie de fruits, de légumes verts, de poudres de protéines et peut-être d'avocat. Alors devrions-nous retarder ou sauter complètement le petit-déjeuner ?

Shah n'est pas fan du jeûne. "Ne sautez certainement pas le petit-déjeuner", dit-elle, "même si vous le retardez jusqu'à 11h. Les recherches montrent que si nous sautons un repas le matin, nous sommes plus susceptibles de manger plus tard pour combler le déficit calorique." Les petits-déjeuners mangent également des aliments moins sains tout au long de la journée, se retrouvant avec des régimes qui, dans l'ensemble, sont plus riches en matières grasses et en calories.

"C'est vraiment intéressant de voir toutes les études sur le jeûne et les avantages potentiels", déclare Aisling Pigott de la British Dietetic Association. "Mais ce n'est pas quelque chose que je recommande car je pense que cela encourage une plus grande restriction de la nourriture et une attitude moins saine". Elle dit qu'en fin de compte, les gens devraient "manger à l'heure qui vous convient".

J'aime l'idée de regarder un bol de fruits coloré saupoudré de protéines et de poudres de cacao et de maca, mais je n'ai pas l'intention de contracter une deuxième hypothèque pour ma boutique Whole Foods. En effet Pigott dit que le problème est que les repas équilibrés ne correspondent pas au budget de tout le monde.

Au lieu de cela, elle suggère un petit-déjeuner composé de "pain complet avec du beurre de cacahuète et une pomme ou une banane, ou de la bouillie d'avoine avec des graines ou des noix et/ou des fruits". Pour que ça reste intéressant, "changez les choses le week-end avec des œufs et des haricots sur du pain grillé complet". Shah recommande de commencer la journée avec quelque chose de plus hydratant que le café, qui est un diurétique - peut-être de l'eau ou une tisane - en gardant le café pour quand vous mangez.

Préparez des flocons d'avoine pour la nuit en trempant votre gruau d'avoine dans du yaourt ou du lait avant d'aller au lit et en ajoutant des fruits, des noix et des graines le matin. Shah suggère également de manger avec les saisons : nous pourrions avoir besoin de plus de petits déjeuners substantiels riches en glucides tout au long de l'hiver - pensez à la bouillie avec du beurre de noix ou des œufs et de l'avocat sur des grains entiers ou du levain - mais à mesure que nous nous dirigeons vers la lumière et la chaleur de l'été, peut-être du yaourt, des fruits et des smoothies maison suffiront.

Comment mon petit-déjeuner rapide est-il à la hauteur ? Je prends souvent des gâteaux de riz avec du beurre de cacahuète, équilibrant les graisses, les protéines et les glucides blancs légèrement coquins. Mais comme pour le jus d'orange, souligne Shah, ce choix manque de fibres.

Je me demande si les os de l'anglais complet, même s'ils ne sont peut-être pas «complets» tous les matins, feraient un meilleur petit-déjeuner que nos choix continentaux riches en glucides? "La friture traditionnelle peut être assez équilibrée avec des protéines, des graisses et des glucides", explique Shah. "Vous pourriez avoir une tranche de pain grillé, une saucisse, des œufs de bonne qualité, des champignons, des tomates et peut-être des épinards. [Et] il ne s'agit pas toujours de ce que nous mangeons, mais de la façon dont nous le cuisinons. Nous pourrions avoir un bouilli ou œuf poché au lieu de le faire frire dans l'huile."

Ces dernières années, les dangers des nitrites utilisés pour conserver le bacon et d'autres produits de charcuterie ont été signalés. Plus de 90 % du bacon vendu au Royaume-Uni contient des nitrates, qui ont été associés au cancer de l'intestin, du sein et de la prostate. Alors que certains médecins et politiciens ont appelé à une interdiction – des nitrites, pas du bacon ! – d'autres ont recommandé de réduire. Il semble que les jeunes générations mangent moins de bacon de toute façon, avec 10 % moins de millennials en mangeant régulièrement que les baby-boomers.

Pigott note que la présentation des aliments du petit-déjeuner sur les réseaux sociaux peut être un facteur supplémentaire affectant la façon dont nous mangeons. Elle dit que les petits-déjeuners élaborés ou coûteux peuvent décourager les gens de manger, et donner aux gens des raisons de sauter des repas encourage la culture diététique.

"Nous avons tendance à diaboliser certains aliments", ajoute-t-elle, "mais lorsque nous catégorisons automatiquement les aliments comme bons ou mauvais, une partie de notre autorégulation intégrée se perd. C'est là que nous voyons des comportements autour de la restriction et de la frénésie s'infiltrer, associant la nourriture à la morale."

Choisissez donc ce qui vous convient le mieux, mais n'oubliez pas que l'option la plus simple pourrait être celle qui a été commercialisée avec succès. La chose la plus étrange à propos de notre premier repas de la journée est peut-être que beaucoup d'entre nous mangeons exactement la même chose chaque matin - quelque chose que nous trouverions étrange si nous le faisions pour le dîner.

Alors que les nutritionnistes et les diététiciens appellent à l'équilibre au sein de chaque repas, je vais viser un peu de variété d'un jour à l'autre.